پتاسیم یکی از مهمترین الکترولیت های بدن است. الکترولیت ها مواد معدنی ای هستند که وقتی در آب حل می شوند یونیزه می شوند و می توانند یک جریان الکتریکی را هدایت کنند. پتاسیم، کاتیون (یون مثبت) عمده درون سلول ها است  و نقش کلیدی در تنظیم فشار خون، کنترل تعادل اسید و باز، هدایت ایمپالس های عصبی، کنترل انقباض ماهیچه ها و حفظ عملکرد طبیعی قلب دارد.

نقش پتاسیم در ورزش

قلب، ماهیچه های اسکلتی و ماهیچه های صاف دستگاه گوارش به شدت نسبت به عملکرد پتاسیم در خون حساس هستند. بنابراین، تغییرات کوچک در سطوح پتاسیم می تواند بر عملکرد قلب و ماهیچه های اسکلتی در ورزشکاران موثر باشد. منافع پتاسیم برای افراد ورزشکار به شرح ذیل می باشد :

1. ممکن است به پیشگیری از خستگی پس از ورزش کمک کند.
2. کمک به حفظ سطح نرمال هورمون رشد و IGF-۱، که برای رشد ماهیچه ها و بیشینه عملکرد ورزشکاران بسیار مهم است.
3. ممکن است اثر محافظتی در برابر رابدومیلوزیس (تخریب رشته های عضلانی) داشته باشند.
4. کمک به پیشگیری از گرفتگی ( Cramp ) عضلانی حین تمرین های سنگین.
5. برای باز پر کردن ذخایر گلیکوژنی از طریق کمک به تبدیل گلوکز به گلیکوژن مهم است.

منابع غذایی و جذب پتاسیم

مقدار کل پتاسیم در بدن  ۵۰ mEq به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۵۰۰ mEq ( ۱۲۰ گرم) پتاسیم در بدن خود دارد که ۹۸% آن درون سلول ها و ۲% آن خارج سلول است.

اکثر پتاسیم رژیم غذایی ( ۹۰% ) در روده کوچک جذب می شود و کلیه ها نقش اصلی در تنظیم سطح پتاسیم در بدن را دارند. در یک فرد سالم حدود ۹۰% پتاسیم دریافتی از طریق ادرار، حدود ۱۰% از طریق مدفوع و مقدار خیلی کمی هم از طریق عرق دفع می شود.

پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود اما به راحتی در حین پختن غذا، فراوری، کنسرو کردن و حتی فریز کردن سبزیجات و میوه جات از بین می رود. بنابراین توصیه می شود میوه و سبزیجات را تازه و خام مصرف کنید تا بتوانید بیشترین مقدار پتاسیم را جذب کنید.

باید متذکر شد که میزان مورد نیاز روزانه پتاسیم برای افراد عادی ۱۵۰۰-۲۵۰۰ میلی گرم و برای ورزشکاران ۲۵۰۰-۳۰۰۰ میلی گرم می باشد.

سعید یوسفی / کارشناس علوم تغذیه و رژیم درمانی / هیات پزشکی ورزشی یزد